ブログ

最近、妊娠中の運動についての質問が多いです。
「妊娠前からテニスしていたのですが、継続してもいいですか？」、「体重増加が著しいので、運動しようと思います。」、「妊娠を契機にフラダンスを始めてもいいですか？」など。
今回は、妊娠中の運動についてお話ししたいと思います。

妊娠中に運動しても大丈夫ですか？

正常な妊娠経過である健康な女性であれば、アメリカ産婦人科学会は「妊娠中の運動は、リスク最小限で有益である」という見解を出しています。
日本臨床スポーツ医会は、「妊婦スポーツは母体の健康の維持・増進などを目的として行われるものである。したがって、妊娠中のスポーツ活動により、母児に何らかの異常が生じては本末転倒である。そこで、母体と胎児に対する十分な安全管理による妊婦スポーツの実施が必要である。」と指針の中で述べています。

順調な経過で妊娠による何らかのリスクがなければ、医療管理やサポートがあれば運動することはできます。

妊娠中の運動するといいことありますか？
妊娠中に運動することによるメリットはいくつかあります。
①母体の体力の向上ができる②母体の体重増加を（ある程度）抑制できる③肥満の方の妊娠糖尿病の発症リスクを減らす④腰痛予防になる
こうした身体面のメリットだけではありません。⑤気持ちの面に良い影響を与える　　　　という点もあります。
さらに分娩に関しても良い影響があります。⑥帝王切開率を減らす⑦鉗子・吸引分娩を減らす
そして、分娩の後も違います。⑧産後の体力回復を早める

私は運動してもいいですか？
日本臨床スポーツ医会の指針では、条件の一つとして「妊娠１２週以降」をあげています。この理由は、妊娠初期は、つわりに伴う栄養や水分の摂取不足気味であったり、不正性器出血や流産などの心配もあるからだと思います。

また、以下の項目に当てはまる方は、運動することは勧められません。

どういう運動はいいですか？もしくはダメですか？
勧められる運動と避けたほうが良い運動があります。

①（高強度の無酸素運動は避けて、）有酸素運動、かつ全身運動で楽しく長続きするもの。

②競技性の高いもの、腹部に圧迫が加わるもの、瞬発性のもの、転倒の危険があるもの、相手と接触したりするものは避ける。

③妊娠１６週以降は、仰臥位になるようなものは避ける。なぜかというと、仰向けでいると大きくなった子宮が太い血管を圧迫し、血流が急激に減ります。その結果、血圧が著しく下がり、呼吸困難やめまいなどの症状が現れるからです。

運動中の注意することはありますか？妊娠中の運動に適した環境があります。
①真夏の炎天下に戸外で行うものは避ける。胎児の正常な機能発達を阻害しないため、運動中の著しい体温上昇を避けることが大切です。そのために涼しい環境で、ルースフィットなウエアを着ることが勧められます。
十分な水分補給も大切です。

②平坦な場所で行う。徐々に大きくなるお腹により、姿勢やバランスが少しずつ変わります。転倒を避けることも大事です。

妊娠中の運動であり、あくまでも体重を減らすことを目的としているわけではありません。胎児のためにも、運動前後の適度なカロリー・栄養補給が必要となります。
当然かけられる負荷の程度があることにも注意してください。アメリカ産婦人科学会では、運動強度を「非常に楽である」から「非常にきつい」の１５段階のわけて、その真ん中ぐらいまでにとどめるべきだとしています。
自分でわかる目安として、運動しながら「普通の会話ができる」程度です。
また、日本臨床スポーツ医会において、許容できる運動負荷の評価として、母体心拍数で150bpm以下を推奨しております。
例えば、フィットネスジムで心拍計がついているトレッドミルを利用するのもよいでしょう。

またウェアラブル心拍モニターをつけて、自分で管理しながら運動するのも良いと思います。高価な高機能なものでなくても、数千円くらいの比較的安価で購入出来るもありますので、そういうものを使用しながら運動するのも、色々と楽しめるかと思います。

運動時間は、アメリカ産婦人科学会では、「毎日20-30分くらい」、日本臨床スポーツ医会では「週2～3回で、1回60分以内」を目安としています。

しかしながらもし運動により、以下のような症状が出たら運動を中止して医療機関に相談してください。

最後に
合併症がなく妊娠経過が正常で健康な女性であれば、妊娠中に適度な運動をすることは、リスクも少なく、幾つかのメリットがあります。

ルールを守っていただきながら妊娠中に適度な運動をすることを、私は妊婦さんにお勧めします。

猶、各個人で異なる点もありますので、運動する前後に必ず医療機関に相談するようにしてください。
院長　今野　秀洋
（参考文献）1.ACOG Committee Opinion No. 650：Physical Activity and Exercise During Pregnancy and Postpartum Period.：Obstet Gynecol：126：e135-142：20152. 臨床スポーツ医学会・産婦人科部会（編）：妊婦スポーツの安全基準：20153. Dye TD et al：Physical activity, obesity, and diabetes in pregnancy.：Am J Epidemiol. ：146(11):961-965：1997 4. Price BB et al.：Exercise in pregnancy: effect on fitness and obstetric outcomes-a randomized trial：Med Sci Sports Exerc.：44(12):2263-9：2012 5. Stuge B et,al；The efficacy of a treatment program focusing on specific stabilizing exercises for pelvic girdle pain after pregnancy: a two-year follow-up of a randomized clinical trial.：Spine：15;29:E197-203： 2004 6. Kihlstrand M et,al；Water-gymnastics reduced the intensity of back/low back pain in pregnant women.：Acta Obstet Gynecol Scand. ：78(3):180-5：19997. Ostgaard HC et,al；Reduction of back and posterior pelvic pain in pregnancy.：Spine ：15;19(8):894-900：1994 8. Garshasbi A et,al.：The effect of exercise on the intensity of low back pain in pregnant women.：Int J Gynaecol Obstet.：88(3):271-5：20059. 梶原 由布ら；妊娠に伴う腰背部から骨盤周囲の疼痛の実態調査：健康科学: 京都大学大学院医学研究科人間健康科学系専攻紀要 ：7巻：29-35：201110. 安藤 布紀子ら；妊娠に関連した腰痛と骨盤痛への介入方法における国外文献の検討：甲南女子大学研究紀要：6：77-83：201211. 難波　聡：妊娠中・産褥期の適切なトレーニングとは：産科と婦人科：85(4)：454-458：2018